Optimum Platinum Tri-Celle Casein, 25 Servings

โปรตีนอร่อยๆก่อนนอนครับ 

Workout plan 1/365 สร้างกล้ามกล้ามอก และ Triceps วันที่ 1/365

Chest & Triceps Workout

วันที่ 1 เริ่มด้วย กล้ามอก และ Triceps กันครับ

1. Flat Dumbbell Press

Source: Bodybuilding.com (2013a)

Source: Bodybuilding.com (2013a)

ยกดัมเบล warm-up 1 set จำนวน 15 ครั้ง (ใช้น้ำหนักน้อย)

ยกดัมเบล 3 set จำนวน 10-15 ครั้ง (น้ำหนักมากๆ) ในแต่ละ set 

ต้องยกดัมเบลให้แขนไม่มีแรงที่สามารถยกต่อได้อีก ถึงจะเรียกว่า ครบ 1set ภายใน 15ครั้ง
ถ้ายกได้มากกว่า 15 ครั้ง ต้องเพิ่มน้ำหนัก

สำคัญมาก พักได้ 1-2 นาทีระหว่าง set

2. Incline Flyes

Source: Bodybuilding.com (2013b)

Source: Bodybuilding.com (2013b)

ยกดัมเบล 2 set จำนวน 10-15 ครั้ง (น้ำหนักมากๆ) ในแต่ละ set 
ต้องยกดัมเบลให้แขนไม่มีแรงที่สามารถยกต่อได้อีก ถึงจะเรียกว่า ครบ 1set ภายใน 15ครั้ง
ถ้ายกได้มากกว่า 15 ครั้ง ต้องเพิ่มน้ำหนัก

สำคัญมาก พักได้ 1-2 นาทีระหว่าง set

3. Overhead Dumbbell Extension

Source: Bodybuilding.com (2013c)

Source: Bodybuilding.com (2013c)

ยกดัมเบล 3 set จำนวน 10-15 ครั้ง (น้ำหนักมากๆ) ในแต่ละ set 

ต้องยกดัมเบลให้แขนไม่มีแรงที่สามารถยกต่อได้อีก ถึงจะเรียกว่า ครบ 1set ภายใน 15ครั้ง
ถ้ายกได้มากกว่า 15 ครั้ง ต้องเพิ่มน้ำหนัก

สำคัญมาก พักได้ 1-2 นาทีระหว่าง set

วันที่ 1 workout เท่านี้ก็เพียงพอครับ สำหรับการสร้างกล้าม
ใช้เวลา 45 นาที - 1ชั่วโมง ต่อวัน และสามารถเล่นที่บ้านได้ สบายๆครับ

Reference
Bodybuilding.com (2013a), Flat dumbbell press images, available at:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press
Bodybuilding.com (2013b), Incline flyes images, available at:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-flyes
Bodybuilding.com (2013c), Overhead dumbbell extension images, available at:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-triceps-press

Optimum Platinum โปรตีน อาหารเสริม ที่จำเป็น

Hydrowhey โปรตีน อาหารเสริม ที่จำเป็น ต้องซื้อ

Optimum Platinum Hydrobuilder, 40 Servings*

Optimum Platinum Hydrowhey, 3.5 Lbs.
Optimum Gold Standard 100% Casein, 4 Lbs.
Optimum Platinum Tri-Celle Casein, 25 Servings
 

 

(ขนาด 40 ช้อน: 1 ช้อน = 1วัน)

ดัมเบล 2 ชุด แบบปรับน้ำหนักได้

ชุดดัมเบล หาซื้อได้ที่ห้างทั่วไป ควรมี 

ดัมเบลชุดเล็ก 1ชุด 12 kg (ภาพ)

ดัมเบลชุดใหญ่ 1 ชุด 24.5 kg (ภาพ)

ขนาดน้ำหนักแล้วแต่ความเหมาะสมของแต่ละบุคคลนะ

ถุงมือ 1 ชุด 

THE MODEL FIT สร้างกล้ามเนื้อภายใน 365 วัน

THE MODEL FIT presented...

Blog สำหรับผู้ที่รักและอยากจะเปลี่ยนรูปร่างตัวเอง
เป็นนักเพาะกาย นักกล้าม และมีสุขภาพที่ดี
เป็นนายแบบ นางแบบ
ทั้งชาย-หญิง ไม่จำกัดอายุ

สำหรับผู้สนใจ ผมได้เสนอแผนและขั้นตอนต่างๆ เพื่อ สร้างกล้ามเนื้อ
รวมถึงสิ่งที่จำเป็นต้องมี อุปกรณ์ต่างๆ เช่น ดัมเบล บาร์เบล อื่นๆ
ที่สำคัญ อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น โปรตีน อื่นๆ

ผมได้นำประสบการณ์มาแชร์ให้เพื่อทราบและบรรลุวัตถุประสงค์ ด้วยกันทุกคน
Model fit ทั้งชาย-หญิง
ชาย- สร้างกล้ามเนื้อ เท่ห์มาก
หญิง-รูปร่างสวยงาม 

สำหรับผู้เริ่มต้น
ก็สามารถนำวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ ที่ผมได้นำมาแชร์ในนี้ไปวางแผนด้วยตัวเองได้และที่สำคัญ
ต้องปรับให้เข้ากับร่างกายแต่ละบุคคล สอดคล้องกับเวลาที่มีด้วยนะ

สร้างกล้ามเนื้อภายใน 365 วัน

โดยส่วนตัว 365 วัน เป็นช่วงเวลาที่ ผู้เริ่มต้นสร้างกล้าม ต้องทุ่มเทเวลาให้ร่างกายของคุณนะ
ไม่ควรคิดว่าจะสร้างกล้ามภายใน 3 เดือน 6 เดือน เพราะ กล้ามเนื้อต้องอยู่กับคุณไปตลอดชีวิต
ดังนั้นการวางแผนระยะยาว จะให้ประสิทธิภาพที่ดีกว่ามาก

ยินดีต้อนรับ ทุกคนครับ